ربما سمعت عن المناطق الزرقاء (أو المناطق الخمس في العالم التي يعيش فيها الناس باستمرار أعلى مستويات العمر: أوكيناوا، اليابان؛ وسردينيا، إيطاليا؛ ونيكويا، كوستاريكا؛ وإيكاريا، اليونان؛ ولوما ليندا، كاليفورنيا). هل تعلم أن أعضاء المناطق الزرقاء يعانون من أمراض أقل، ويعيشون عادات نمط حياة أكثر صحة، ويأكلون المزيد من الكربوهيدرات.
لكن كيفية عيش حياة طويلة مع مرض أقل ليس بالأمر السهل مثل تناول المزيد من المعكرونة، أو حتى اتباع نظام غذائي بشكل عام.
في الواقع، حدد دان بوتنر وفريقه البحثي تسعة عادات نمط حياة شائعة، تسمى القوة 9، بين هذه المجتمعات في محاولة لتحديد سبب بقاء هؤلاء السكان على قيد الحياة لفترة أطول من بقية العالم – وأعراض أقل، ومزيد من الطاقة، ومزاج أفضل. ، وأقل الأمراض المزمنة.
وتبين أن هذه الدروس يمكن أن تؤثر بشكل كبير على نوعية حياتنا أيضًا، بغض النظر عن المكان الذي نعيش فيه. تابع القراءة للحصول على قائمة عادات نمط حياة الأشخاص الأكثر صحة في العالم وكيفية تنفيذها في حياتك.
1. تمرن أقل وتحرك أكثر
على عكس معظم الأشخاص الذين ربما تعرفهم، لن تجد أشخاصًا من Blue Zones في صالة الألعاب الرياضية يركضون على جهاز المشي أو يخصصون 60 دقيقة يوميًا لرفع الأثقال. وبدلا من ذلك، فإنهم يعيشون أنماط حياة أكثر نشاطا بشكل طبيعي.
فكر في: المشي في كل مكان بدلاً من القيادة، أو الاعتناء بالحديقة، أو ممارسة مهنة نشطة مثل صياد السمك. وهذا يبقيهم أكثر نشاطًا طوال اليوم بدلاً من تخصيص قدر محدد من الوقت للنشاط أثناء التمرين. على الرغم من أننا ربما لا نملك جميعًا الوقت للمشي إلى كل وجهة أو العمل في حديقتنا بعد ظهر كل يوم، إلا أن هناك طرقًا صغيرة يمكننا من خلالها دمج المزيد من التمارين الطبيعية في يومنا: ركن السيارة بعيدًا عن المداخل بحيث يتعين عليك المشي لمسافة أبعد قليلاً، استخدمي الدرج بدلًا من المصعد، أو استخدمي مكتبًا واقفًا في العمل.
أيضًا، أعد التفكير في الطريقة التي ترى بها وقت فراغك: بعد يوم طويل من الجلوس في مكتبك، هل سيكون المشي أثناء اللحاق بصديق أكثر فائدة من الجلوس على الأريكة ومشاهدة التلفزيون؟
2. ابحث عن هدفك و غايتك
قد يبدو هذا أكثر جاذبية من اتباع نظام غذائي أو ممارسة التمارين الرياضية، ولكن ثبت في الواقع أنه عامل مهم في طول العمر والصحة المثالية. وكما يوضح بيوتنر: “إن معرفة إحساسك بالهدف تساوي ما يصل إلى سبع سنوات من متوسط العمر المتوقع الإضافي”. يعد الغرض جزءًا أساسيًا من كل منطقة زرقاء: يطلق عليها سكان أوكيناوا اسم “إيكيجاي” ويطلق عليها سكان نيكويان “خطة الحياة”، ولكنها تترجم إلى نفس المفهوم: لماذا تستيقظ في الصباح.
إن وجود هدف يمكن أن يساعدك على العيش بنية؛ لم تعد تقوم فقط بالحركات، ولكن بدلاً من ذلك تسعى بنشاط إلى شيء يجلب معنى لحياتك.
يمكن أن يكون هدفك أي شيء بدءًا من السعي وراء السعادة إلى الاستمتاع بأكبر قدر من الوقت مع عائلتك إلى قضية تثير شغفك. إذا كنت لا تزال غير متأكد من مكان العثور على هدفك، فإنني أوصي بالنظر إلى التصميم البشري الخاص بك، والذي يمنحك هدفك بناءً على مخططك الفلكي.
ينظر الكثير من الناس أيضًا إلى منتصف السماء، أو أعلى نقطة في السماء عند ولادتك، للحصول على الاتجاه في الحياة. إذا فشلت كل الطرق الأخرى، اسأل نفسك سؤالاً واحدًا بسيطًا: “ما الذي يتطلبه الأمر لكي أعيش حياتي الأكثر سعادة وإشباعًا قدر الإمكان؟”
3. ابحث عن طرق لتخفيف التوتر، وأعطها الأولوية
في حين أن سكان المناطق الزرقاء ليسوا محصنين ضد التوتر (الضغوطات جزء من التجربة الإنسانية)، فمن المؤكد أنهم يعرفون كيفية التعامل معها بشكل أفضل من بقيتنا. يؤدي الإجهاد المزمن إلى التهاب مزمن، ووفقًا لبوتنر، يرتبط بكل الأمراض الرئيسية المرتبطة بالعمر.
الجزء المهم ليس التخلص من الضغوطات (مرة أخرى، جزء من التجربة الإنسانية)، ولكن معرفة كيفية تخفيف هذا التوتر، ومن ثم إعطاء الأولوية لتلك الأنشطة على كل شيء آخر. وبعد يوم عمل مرهق، لا يجلسون أمام التلفزيون أو يستمرون في العمل حتى وقت النوم.
يشارك بوتنر أن سكان أوكيناوا يأخذون بضع لحظات كل يوم لتذكر أسلافهم، ويصلي السبتيون، ويأخذ الإيكاريا قيلولة، ويقضي سكان سردينيا ساعة سعيدة – وكلها إجراءات روتينية مختلفة تمامًا لها نفس النتيجة: تخفيف التوتر. يمكنك أيضًا تجربة التأمل أو الغوص في الماء البارد أو المشي أو قراءة التأكيدات أو الاتصال بوالدتك بعد يوم مرهق.
4. تناول الطعام بوعي واستمع إلى جسدك
من أجل طول العمر وتحسين نوعية الحياة، اتضح أن الأمر لا يتعلق فقط بما تأكله، بل بكيفية تناوله. أولئك الذين يعيشون في المناطق الزرقاء يطبقون قاعدة 80% عند تناول الطعام، أي أنهم يتوقفون عن تناول وجبة عندما تكون معدتهم ممتلئة بنسبة 80%.
في مجتمع تعلم فيه الكثيرون أن الهدف هو الحصول على طبق نظيف تمامًا على مائدة العشاء (نادي الأطباق النظيفة، هل هناك أحد؟)، يمكن أن يكون هذا تعديلًا كبيرًا. تدرب على تناول الطعام بوعي وتحقق من جسمك كثيرًا للتوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع.
لكن كمية الطعام ليست هي نفسها في كل وجبة لكل مجتمع في المنطقة الزرقاء. وأوضح بوتنر أن “الأشخاص في المناطق الزرقاء يتناولون أصغر وجبة لديهم في وقت متأخر من بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء، ثم يتوقفون عن تناول الطعام بقية اليوم”.
إذا كنت مهتمًا بتجربة هذا الجزء من أسلوب حياة المنطقة الزرقاء، فاجعل وجبة الإفطار والغداء أكبر وجباتك في اليوم، ثم تناول وجبة عشاء أصغر (أجرؤ على القول، عشاء للفتيات) قبل ساعات قليلة من النوم على الأقل.
5. أدخل المزيد من النباتات في نظامك الغذائي
لن تسمع أشخاصًا في المناطق الزرقاء يشيرون إلى أنفسهم بعلامات النظام الغذائي العصرية مثل نباتي أو نباتي، ولكنك ستشاهد الكثير من الخضروات والأطعمة الكاملة مدمجة في نظامهم الغذائي. تعد الفاصوليا أحد المكونات البارزة في الوجبات في جميع المناطق الخمس.
كما أنهم نادرًا ما يأكلون اللحوم، حيث يتناولونها خمس مرات فقط في الشهر، وعندما يأكلون اللحوم، يشير بيوتنر إلى أنه من المحتمل أن تكون حصة من لحم الخنزير تبلغ 3-4 أونصات. قد يكون من الصعب الانتقال من آكلة اللحوم الكاملة إلى آكلة الأعشاب بين عشية وضحاها، ولكن المشاركة في Meatless Monday هي طريقة سهلة لإجراء الانتقال والحصول على المزيد من النباتات في نظامك الغذائي.
وبالطبع – كما هو الحال دائمًا – افعل ما يناسبك واستمع إلى جسدك. إذا كان جسمك يشتهي اللحوم، فامنحه ما يطلبه. بدلاً من ذلك، مارس طريقة المنطقة الزرقاء من خلال دمج المزيد من الخضروات والفاصوليا ذات العناصر الغذائية الكثيفة في نظامك الغذائي.
6. اشرب كأسًا من النبيذ بانتظام، باعتدال
ملاحظة: هذا ليس تحريضا على الشرب لكنها فقط نتاج دراسة عادات نمط حياة
قد يفاجئك ذلك، لكن الشرب جزء شائع من الحياة في المناطق الزرقاء وعامل رئيسي آخر مشترك بينهم جميعًا (باستثناء السبتيين). في الواقع، يدعي بيوتنر أن الذين يشربون الخمر بشكل معتدل يعيشون لفترة أطول من الذين لا يشربون الخمر.
من المهم أن نلاحظ أننا لا نتحدث عن الميموزا التي لا نهاية لها في وجبة الإفطار والغداء أو مشروبات الصودا التيكيلا كل ليلة جمعة (آسف).
يشرب سكان المناطق الزرقاء كوبًا أو كوبين من النبيذ المحلي مع الأصدقاء أو أثناء تناول العشاء. من المحتمل أن تكون الفوائد الصحية هنا بسبب المستوى العالي من مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة في النبيذ الذي يشربونه، أو حتى لأنه يمثل ممارسة يومية للتباطؤ والاستمتاع بالطعام مع المجتمع، لذا ضع ذلك في الاعتبار عند تطبيق هذه الممارسة على طعامك. حياة. قد لا ينجح هذا أيضًا مع الجميع، لذا استشر طبيبك قبل إضافة استهلاك الكحول المتكرر إلى نظامك الغذائي.
7. مارس شكلاً من أشكال الروحانية
هناك عامل رئيسي آخر مشترك بين مجتمعات المنطقة الزرقاء وهو الانتماء إلى مجتمع ديني، بغض النظر عن الطائفة. في الواقع، فإن الغالبية العظمى من المعمرين (الأشخاص الذين يعيشون لأكثر من 100 عام) الذين قابلهم بوتنر ينتمون إلى مجتمع قائم على الإيمان.
تمامًا مثل معرفة الغرض من حياتك، فإن وجود شيء أكبر من نفسك لتؤمن به والعثور على مجتمع ضمن نظام الاعتقاد هذا يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول. وفقا لبوتنر، تظهر الأبحاث أن حضور الخدمات الدينية أربع مرات شهريا سيضيف 4-14 سنة من متوسط العمر المتوقع.
بالطبع، قد يبدو هذا مثل الانضمام إلى منظمة دينية أو مجتمع ديني منظم آخر، ولكنه قد يعني أيضًا قراءة الكتب الروحية لاستكشاف ما يناسبك أو العثور على مجموعة من الأصدقاء حيث يمكنك مناقشة موضوعات مثل الهدف والحزن والانتماء.
8. ضع العائلة والأحباء في المقام الأول
في كثير من الأحيان، يضع معظمنا العمل أو الالتزامات الأخرى في المقام الأول. فكر في الأمر: كم مرة اتصلت بوالدتك بعد الانتهاء من قائمة المهام الخاصة بك أولاً، ولم تقم بالرحلة لزيارة أفضل صديق لك لأنك كنت مشغولاً للغاية، أو وضعت حياتك المهنية في المقام الأول على الرغم من أنك تريد ذلك حقًا تسعى العلاقة؟
في بحث بيوتنر، لا شك أن المعمرين يضعون أحبائهم في المقام الأول. وفي ظل هذه الحياة المزدحمة، قد يشعر الكثير منا بصعوبة القيام بذلك، لكن بوتنر يشير إلى أنه ضروري لصحتنا.
على سبيل المثال، وجد بحثه أن العيش مع الآباء والأجداد المسنين أو بالقرب منهم يمكن أن يقلل من معدلات المرض والوفيات بين الأطفال في المنزل، كما أن الالتزام بشريك الحياة يمكن أن يضيف ما يصل إلى ثلاث سنوات إلى متوسط العمر المتوقع.
إن تطبيق هذا الأمر في حياتك أمر سهل: اتصل بأحبائك كثيرًا، وقم بزيارة الأقارب المسنين وتواصل معهم باستمرار، وتذكر أن الغرض الوحيد من الحصول على حياة أطول هو قضاء المزيد من الوقت مع الأشخاص الذين تحبهم.
9. امتلك دائرة اجتماعية إيجابية
إن وجود مجتمع قوي أمر ضروري؛ الوحدة هي عامل رئيسي لضعف الصحة. لقد اكتشف الناس في المناطق الزرقاء هذا الأمر، حيث يمتلك كل منهم نظامًا أو مجتمعًا لضمان حصول الجميع على صداقات دائمة ومرضية وعميقة.
على سبيل المثال، أنشأ سكان أوكيناوا نظامًا يسمى moais، أو مجموعات من خمسة أصدقاء ولدوا فيها وملتزمين ببعضهم البعض مدى الحياة. وهذا يضمن أن يكون لدى الجميع مجتمع عميق واتصال قوي، بدلاً من مجرد صداقات سطحية. ويقضون وقتًا أطول مع هذه الدائرة الاجتماعية مما يقضونه مع الغرباء وزملاء العمل وما إلى ذلك.
لكن الأمر لا يتعلق فقط بوجود دائرة اجتماعية، بل بوجود دائرة إيجابية. من المحتمل أنك سمعت أنك نتاج الأشخاص الخمسة الذين تقضي وقتك معهم أكثر من غيرهم.
يختار كل مجتمع في المنطقة الزرقاء أو يولد في دوائر اجتماعية تدعم السلوكيات الصحية. تظهر الأبحاث التي أجرتها دراسات فرامنغهام أن التدخين والسمنة والسعادة وحتى الشعور بالوحدة هي أمور معدية. بمعنى آخر، إذا كنت تحيط نفسك بأشخاص غير صحيين وغير سعداء، فمن المرجح أن تكون تعيسًا وغير صحي.
إذا كنت تحيط نفسك بأشخاص سعداء وأصحاء، فمن المرجح أن تكون سعيدًا وبصحة جيدة. إذا كنت تواجه مشكلة في العثور على أشخاص إيجابيين ومتشابهين في التفكير لقضاء وقت ممتع معهم، ففكر في الانضمام إلى مجموعات تعتمد على عادات نمط حياة صحية مثل نادي الكتب أو دروس التمارين الجماعية.
